|
|
|
Подъем туловища...............................................................3 х 15-20 Подъем ног..........................................................................3 х 15-20 Упражнения для мышц груди: Жим штанги средним хватом..........................................3 х 10-12 Разведение гантелей на наклонной скамье......................3 х 12-15 Упражнения для мышц спины: Тяга вертикального блока за шею.....................................3 х 12-15 Тяга штанги к поясу в наклоне..........................................3 х 10-12 Упражнения для дельтоидов и мышц рук: Жим штанги с груди стоя.................................................3 х 10-12 Подъем штанги на бицепс стоя.......................................3 х 10-12 Французский жим лежа....................................................3 х 10-12 Упражнения для мышц ног: Приседания со штангой на плечах...................................3 х 10-12 Голень в станке..................................................................3 х 12-15 Пресс: Подъемы туловища (локтем достать против. ногу)........3 х 15 Подъем ног.............................................................................3 х 15 Для мышц груди: Жим штанги на наклонной скамье......................................5 х 10 Разведение наклонной скамье...............................................3 х 12 Для мышц спины: Подтягивание за шею (тяга вертикального блока за шею)3 х 10-12 Для дельтоидов: жим штанги из-за шеи, стоя................................................................4 х 10 тяга штанги к подбородку...................................................................3 х 10 махи гантелями в наклоне...................................................................2 х 10 Для мышц рук: подъем гантелей на бицепс, сидя.......................................................4 х 10 французский жим лежа........................................................................4 х 10 трицепс с гантелью из-за головы.......................................................2 х 10 Для мышц ног: приседания.............................................................................................4 х 10 квадрицепс в станке.............................................................................2 х 10 голень стоя в станке.............................................................................3 х 12-15 Пресс................................................................................................6 х max Жим штанги сидя из-за шеи.......................................................5 х 10-8 Высокая тяга..................................................................................4 х 10-8 Махи гантелями через стороны стоя........................................3 х 10-8 Махи гантелями стоя в наклоне.................................................3 х 10-8 Жим ногами в гакк-машине........................................................4 х 8-6 Сгибание ног в станке...................................................................3 х 10-8 Подъем на бицепс штанги на пюпитре......................................3 х 10-8 Подъем штанги на бицепс сидя...................................................3 х 10-8 Жим штанги средним хватом - тяга блока за шею.................4 х 10-8 Французский жим стоя..................................................................3 х 10-8 Отведение руки в наклоне с гантелью.......................................3 х 10-8 Жим штанги с груди..................................................................5 х 10 Махи гантелями стоя.................................................................3 х 10 Жим штанги средним хватом...................................................5 х 10 Жим штанги узким хватом на наклонной скамье................4 х 10 Разведение гантелей лежа........................................................3 х 12-15 'Пулловер' со штангой................................................................4 х 10 Тяга вертикального блока за шею (подтягивание) ............4 х 10-12 Тяга штанги к поясу в наклоне................................................5 х 10 Становая тяга...............................................................................4 х 10 Приседания...................................................................................4 х 10 Бицепс с гантелями сидя............................................................5 х 10 Французский жим лежа..............................................................4 х 10 Жим штанги средним хватом на горизонтальной скамье..........6 х 10 Жим средним хватом на наклонной скамье..................................4 х 10 Сведение рук на тренажере.............................................................4 х 10 - 12 Разведение рук с гантелью лежа....................................................3 х 12 - 15 Тяга штанги к поясу в наклоне.......................................................4 х 10 Тяга вертикального блока за шею..................................................4 х 12 Тяга гири одной рукой в наклоне к поясу.....................................3 х 12 Наклоны со штангой вперед.............................................................3 х 12 Присед...........................................................................................4 х 10 Голень в станке.........................................................................3 х max Бицепс стоя со штангой.............................................................5 х 10 Французский жим стоя..............................................................4 х 10 Пресс: Подъем туловища..................................................................2 х 30 Подъем ног..............................................................................2 х 30 Сжимание на блоке................................................................3 х 30 Упражнение на косые мышцы: Скручивание сидя..................................................................3 х 60 Скручивание в наклоне.........................................................2 х 30 Наклоны на блоке в стороны...............................................2 х 20 Упражнение на ноги: Приседание с широко расставленными ногами...............2 х 15 Разгибание ног на тренажере..............................................2 х 15 Сжимание ног на тренажере................................................2 х 15 Жим на гакк-машине.............................................................3 х 15 Упражнения на руки: Жим лежа.................................................................................3 х 15 Разведение гантелей на наклонной плоскости................3 х 15 Тяга вертикального блока к груди.....................................3 х 15 Наклоны со штангой на плечах...........................................2 х 15 Подъем ног с утяжелителями..............................................2 х 20 Для мышц пресса: 1 Подъём туловища....................................................................2 х 30 2 Подъём ног................................................................................2 х 30 3 'Сжимания'...............................................................................2 х 30 Для косых мышц живота (талии): 4 Скручивания со штангой.......................................................2 х 30 5 Скручивания наклоне.............................................................2 х 30 6 Наклоны в сторону с гантелью.............................................2 х 25 Для мышц ног: 7 Приседания с широко расставленными ногами...............2 х 15-20 8 Приседания (носки внутрь)...............................................2 х 15-20 9 Разгибания ног на тренажере..........................................2 х 15- 20 10 Сгибания ног на тренажере............................................2 х 15- 20 11 Прыжки на носках..................................................................500 Для мышц груди: 12 Жим лёжа...............................................................................3 х 15 13 Разведение гантелей на наклонной скамье.......................3 х 15 Для мышц спины: 14 Тяга вертикального блока к груди...................................3 х 15- 20 15 Наклоны со штангой на плечах............................................2 х 15 Итого: 34 подхода, 2 часа 0 Пресс - подъем корпуса.....................................................4 х 20 - 30 'ножницы'.....................................................................................3 х 20 Для косых мышц живота (талии): 1 Скручивания со штангой.........................................................3 х 30 2 Наклоны вперёд со штангой...............................................3 х 12-15 3 Круговые движения корпусом с отягощением за шеей........2 х 15 Для мышц ног: 4 Приседания - выпрямление ног на тренажёре....................3 х 12 5 Прыжки на носках....................................................................3 х 45 Для мышц груди: 6 Сведение рук на 'Наутилусе'....................................................4 х 15 7 Разведение гантелей лёжа......................................................3 х 15 Для мышц спины: 8 Тяга горизонтального блока сидя.......................................3 х 12-15 Для дельтоидов: 9 Подъёмы гантелей через стороны вверх................................3 х 15 10 Подъёмы гантелей перед собой вверх...................................3 х 15 11 Упражнения на растяжку Для мышц пресса: 1 Подъём туловища..............................................................2 х 20 - 30 2 Подъём ног..........................................................................2 х 20 3 'Сжимания' на блоке..........................................................2 х 20 Для мышц ног: 4 Приседания со штангой....................................................3 х 12 - 15 5 Разгибания ног на тренажёре.........................................2 х 12 - 15 6 Сгибания ног на тренажёре.............................................2 х 12 - 15 7 'Мёртвая тяга'.................................................................. 3 х 12 - 15 Для мышц груди: 8 Жим штанги лёжа...............................................................3 х 10 9 Разведение гантелей.........................................................3 х 12 - 15 Для мышц спины: 10 Тяга вертикального блока к груди или за голову.....3 х 12 - 15 11 Наклоны вперёд со штангой на плечах.......................2 х 12 - 15 . Для косых мышц живота (талии): 12 Наклоны в сторону с гантелью......................................3 х 12 - 15 0 Пресс - подъём корпуса....................................................3 х max 'ножницы'................................................................................ 3 х max Для мышц груди: 1 Жим штанги узким хватом на наклонной скамье.........3 х 12-10-8 2 Разведение гантелей лежа................................................3 х 10 Для мышц спины: 3 Тяга горизонтального блока сидя....................................3 х 10 Для дельтоидов: 4 Подъёмы через стороны....................................................2 х 12 Для мышц ног: 5 Разгибания ног на станке...................................................3 х 12-10-8 6 Жим ногами лёжа.................................................................3 х 10 7 Приседания - сгибания ног на станке..............................3 х 10 8 'Мёртвая тяга'...................................................................... 3 х 10 Для косых мышц живота (талии): 9 Наклоны в стороны с гантелью.........................................2 х 12 10 'Скручивания'......................................................................2 х 20 |